چطور جذب آهن بدن‌مان را بالا ببريم؟

به گزارش مجله آنلاين ، غذايي كه مي خوريد نه تنها بر ميزان آهن مصرفي شما ، بلكه بر ميزان جذب آهن در بدن شما نيز تأثير مي گذارد. هنگامي كه آهن جذب بدن مي شود ، به تشكيل هموگلوبين كمك مي كند. هموگلوبين پروتئيني است كه در گلبول هاي قرمز خون يافت مي شود و اكسيژن را به تمام نقاط بدن منتقل مي كند. دوز توصيه شده براي عموم مردم 7-8 ميلي گرم در روز ، تا 27 گرم براي زنان باردار است.
براي دريافت آهن كافي براي بدن ، بايد نكات تغذيه اي زير را رعايت كنيد:

مرغ و ماهي بخوريد
اين غذاها منبع غني از آهن هستند. سعي كنيد از انواع مختلف در رژيم غذايي خود استفاده كنيد. مطالعات نشان مي دهد كه هر گرم گوشت ، مرغ و ماهي به اندازه 1 ميلي گرم ويتامين C در افزايش جذب آهن موثر است.

بلافاصله بعد از غذا از خوردن قهوه و چاي خودداري كنيد
بعد از خوردن رژيم غذايي غني از آهن ، نوشيدني هاي كافئين دار مانند چاي يا قهوه مصرف نكنيد. جذب آهن را كاهش مي دهد.
توصيه مي شود اين نوشيدني ها را بين وعده هاي غذايي ميل كنيد.

گوشت بدون چربي
اين ماده مغذي بهترين منبع آهن است و به راحتي جذب مي شود. خوردن گوشت بدون چربي در هفته چندين بار باعث كمبود آهن مي شود.

از ويتامين C غافل نشويد.
غذاهاي غني از ويتامين C را در رژيم غذايي خود قرار دهيد تا جذب آهن را افزايش دهيد. به عنوان مثال ، آب ليمو را به سالاد خود اضافه كنيد.
سبزيجات برگ دار و تيره ، فلفل ، خربزه و توت فرنگي منابع غني ويتامين C هستند. نوشيدن آب مركبات نيز به جذب آهن كمك مي كند.

نكات
به خاطر داشته باشيد كه مصرف بيش از حد آهن مي تواند باعث تجمع اين ماده معدني در كبد و ساير بافت ها شود. همچنين شامل ديابت ، بيماري هاي قلبي و آسيب كبدي است. بنابراين ، بدون تجويز پزشك از مكمل هاي آهن استفاده نكنيد.

منبع: Healthline / مترجم: الهه جعفرزاده

۴۷۲۳۷